WKM - Trainingsplan
Alternierender Ganzkörperplan
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: WKM Tag 1
Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern optional Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: WKM Tag 1
Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern optional Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: WKM Tag 2
Kreuzheben, Latziehen, Frontdrücken optional Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: WKM Tag 1
Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern optional Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: WKM Tag 2
Kreuzheben, Latziehen, Frontdrücken optional Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: WKM Tag 1
Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern optional Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: WKM Tag 2
Kreuzheben, Latziehen, Frontdrücken optional Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: WKM Tag 1
Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern optional Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: WKM Tag 2
Kreuzheben, Latziehen, Frontdrücken optional Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: WKM Tag 1
Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern optional Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: WKM Tag 2
Kreuzheben, Latziehen, Frontdrücken optional Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: WKM Tag 1
Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern optional Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: WKM Tag 2
Kreuzheben, Latziehen, Frontdrücken optional Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: WKM Tag 1
Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern optional Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: WKM Tag 2
Kreuzheben, Latziehen, Frontdrücken optional Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: WKM Tag 1
Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern optional Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: WKM Tag 2
Kreuzheben, Latziehen, Frontdrücken optional Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: WKM Tag 1
Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern optional Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: WKM Tag 2
Kreuzheben, Latziehen, Frontdrücken optional Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: WKM Tag 1
Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern optional Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: WKM Tag 2
Kreuzheben, Latziehen, Frontdrücken optional Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: WKM Tag 1
Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern optional Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
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