Plan Eins - Trainingsplan
bis Frostfest
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Rücken-Trizep
Split 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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2. Workout: Bein-Bauch-Schulter
Split 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
3. Workout: Brust - Bizep
Split 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Rücken-Trizep
Split 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Bein-Bauch-Schulter
Split 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
3. Workout: Brust - Bizep
Split 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Rücken-Trizep
Split 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Bein-Bauch-Schulter
Split 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
3. Workout: Brust - Bizep
Split 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Rücken-Trizep
Split 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Bein-Bauch-Schulter
Split 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
3. Workout: Brust - Bizep
Split 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Rücken-Trizep
Split 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Bein-Bauch-Schulter
Split 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
3. Workout: Brust - Bizep
Split 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Rücken-Trizep
Split 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Bein-Bauch-Schulter
Split 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
3. Workout: Brust - Bizep
Split 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Rücken-Trizep
Split 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Bein-Bauch-Schulter
Split 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
3. Workout: Brust - Bizep
Split 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
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