Ketoshred - Trainingsplan
1. Workout: Brust - Schulter Training
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Rücken Trizeps Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 10. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 24/24/24/ WH |
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| 11. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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3. Workout: Leg Day
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 24/24/24/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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