KW 13 und 14 (26.03-08.04) - Trainingsplan
Muskuläre Kraft
- 3 bis 6 Wiederholungen
- 80 bis 90 Prozent des Maximalgewichts
1. Workout: Brust/Schulter/Trizeps und Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Rücken/Bizeps und Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 5 Sätze mit: 6/6/5/4/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 6/5/5/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
1. Workout: Brust/Schulter/Trizeps und Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: Rücken/Bizeps und Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 5 Sätze mit: 6/6/5/4/4/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 6/5/5/4/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust/Schulter/Trizeps und Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: Rücken/Bizeps und Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 5 Sätze mit: 6/6/5/4/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 6/5/5/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
1. Workout: Brust/Schulter/Trizeps und Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Rücken/Bizeps und Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 5 Sätze mit: 6/6/5/4/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 6/5/5/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
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