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1. Workout: Krafttraining

mit Aufwärmen

1. Walking

Laufband

Geplant
Dauer	10 Minuten
Entfernung	0.7 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, stehend Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

2.

Rücken

Rudern - Maschine

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Beinmuskel

Abduktion - Maschine, sitzend

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Brustmuskel

Bankdrücken - Trainingsgerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Beinmuskel

Beinbeugen - Beincurls, stehend

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Zirkeltraining

Helmsheim

1. Zirkeltraining

11 Übungen
40 sec. Belastung
20 sec. Pause

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Ausdauer

Dauer - 30 Minuten Intensität - 130 Watt

1. Walking

Laufband - 30 Minuten
Intensität 130 Watt

Geplant
Dauer	30 Minuten
Entfernung	1.5 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Krafttraining

mit Aufwärmen

1. Walking

Laufband

Geplant
Dauer	10 Minuten
Entfernung	0.7 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, stehend Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

2.

Rücken

Rudern - Maschine

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Beinmuskel

Abduktion - Maschine, sitzend

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Brustmuskel

Bankdrücken - Trainingsgerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Beinmuskel

Beinbeugen - Beincurls, stehend

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Zirkeltraining

Helmsheim

1. Zirkeltraining

11 Übungen
40 sec. Belastung
20 sec. Pause

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Krafttraining

mit Aufwärmen

1. Walking

Laufband

Geplant
Dauer	10 Minuten
Entfernung	0.7 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, stehend Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

2.

Rücken

Rudern - Maschine

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Beinmuskel

Abduktion - Maschine, sitzend

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Brustmuskel

Bankdrücken - Trainingsgerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Beinmuskel

Beinbeugen - Beincurls, stehend

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Zirkeltraining

Helmsheim

1. Zirkeltraining

11 Übungen
40 sec. Belastung
20 sec. Pause

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Ausdauer

Dauer - 30 Minuten Intensität - 130 Watt

1. Walking

Laufband - 30 Minuten
Intensität 130 Watt

Geplant
Dauer	30 Minuten
Entfernung	1.5 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Krafttraining

mit Aufwärmen

1. Walking

Laufband

Geplant
Dauer	10 Minuten
Entfernung	0.7 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, stehend Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

2.

Rücken

Rudern - Maschine

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Beinmuskel

Abduktion - Maschine, sitzend

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Brustmuskel

Bankdrücken - Trainingsgerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

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5.

Beinmuskel

Beinbeugen - Beincurls, stehend

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Zirkeltraining

Helmsheim

1. Zirkeltraining

11 Übungen
40 sec. Belastung
20 sec. Pause

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Krafttraining

mit Aufwärmen

1. Walking

Laufband

Geplant
Dauer	10 Minuten
Entfernung	0.7 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, stehend Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

2.

Rücken

Rudern - Maschine

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Beinmuskel

Abduktion - Maschine, sitzend

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

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4.

Brustmuskel

Bankdrücken - Trainingsgerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

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5.

Beinmuskel

Beinbeugen - Beincurls, stehend

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

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6.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Zirkeltraining

Helmsheim

1. Zirkeltraining

11 Übungen
40 sec. Belastung
20 sec. Pause

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Ausdauer

Dauer - 30 Minuten Intensität - 130 Watt

1. Walking

Laufband - 30 Minuten
Intensität 130 Watt

Geplant
Dauer	30 Minuten
Entfernung	1.5 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Krafttraining

mit Aufwärmen

1. Walking

Laufband

Geplant
Dauer	10 Minuten
Entfernung	0.7 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, stehend Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

2.

Rücken

Rudern - Maschine

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

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3.

Beinmuskel

Abduktion - Maschine, sitzend

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

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4.

Brustmuskel

Bankdrücken - Trainingsgerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

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5.

Beinmuskel

Beinbeugen - Beincurls, stehend

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

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6.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

........... kg

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Zirkeltraining

Helmsheim

1. Zirkeltraining

11 Übungen
40 sec. Belastung
20 sec. Pause

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Auf ein Neues - Trainingsplan

1. Workout: Krafttraining

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Zirkeltraining

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Ausdauer

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Krafttraining

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Zirkeltraining

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Krafttraining

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Zirkeltraining

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Ausdauer

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Krafttraining

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Zirkeltraining

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Krafttraining

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Zirkeltraining

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Ausdauer

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Krafttraining

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Zirkeltraining

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag