2er Split - Trainingsplan
2er Split
- Bein, unterer Rücken, Bauch
- Schulter, oberer Rücken, Bauch
jeweils mit Ausdauertraining:Laufen bzw. Crosstrainer
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Bein, u.Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Schulter, o. Rücken, Bauch
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Bein, u.Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Schulter, o. Rücken, Bauch
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Bein, u.Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Schulter, o. Rücken, Bauch
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Bein, u.Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Schulter, o. Rücken, Bauch
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Bein, u.Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Schulter, o. Rücken, Bauch
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Bein, u.Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Schulter, o. Rücken, Bauch
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Bein, u.Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Schulter, o. Rücken, Bauch
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Bein, u.Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Schulter, o. Rücken, Bauch
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Bein, u.Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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. Workout: Ruhetag
2. Workout: Schulter, o. Rücken, Bauch
. Workout: Ruhetag
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