3x pro Woche - Trainingsplan
1. Workout: Brust und Bizepstraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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2. Workout: Rücken und Trizepstraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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3. Workout: Beine und Schultertraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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