1 - Trainingsplan
1. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 10. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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2. Workout:
3. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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4. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 10. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 11. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
5. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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