Drucken

logo

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger - Trainingsplan

Absolviere mit diesem Lauf-Trainingsplan in 12 Wochen eine Laufdistanz von 10 km ohne Pause. Diese Distanz stellt dabei bereits ein anspruchsvolles Ziel dar und verlangt einiges an Disziplin ab.

Der Trainingsplan eignet sich für Laufeinsteiger und kann die Grundlage für die Vorbereitung auf einen Wettkampf, wie einem Volkslauf, bilden.

Es werden über 12 Wochen drei Workouts pro Woche durchgeführt, die in ihrer Intensität steigen und dennoch ausreichend viel Erholungszeiten bieten sollten.

1. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 20 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

5. Workout:

Datum:

...........................

Laufe mit langsamer Geschwindigkeit 10 min, gefolgt von 2 min Gehen. Wiederhole dies drei mal

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 36 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

1. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 20 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

. Workout:

Datum:

...........................

5. Workout:

Datum:

...........................

Laufe mit langsamer Geschwindigkeit 10 min, gefolgt von 2 min Gehen. Wiederhole dies drei mal

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 36 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

2. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 25 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

5. Workout:

Datum:

...........................

Laufe mit langsamer Geschwindigkeit 10 min, gefolgt von 2 min Gehen. Wiederhole dies drei mal

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 36 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

. Workout:

Datum:

...........................

1. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 20 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

8. Workout:

Datum:

...........................

Laufe 25 min mit ruhigem Tempo. Führe im Anschluss drei Sets Steigerungen mit einer Dauer von ca. 20 Sekunden durch. Zwischen den Sets wird 2 Min locker ausgelaufen. Bei einem Steigerungslauf wird mit einer relativ niedrigen Laufgeschwindigkeit gestartet und steigert diese dann gleichmäßig bis man bei ca. 90% der Maximalleistung angelangt ist.

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 30 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

11. Workout:

Datum:

...........................

Laufe mit langsamer Geschwindigkeit 12 min, gefolgt von 1 min Gehen. Wiederhole dies drei mal.

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 38 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

. Workout:

Datum:

...........................

2. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 25 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

9. Workout:

Datum:

...........................

Laufe 30 min mit ruhigem Tempo. Führe im Anschluss drei Sets Steigerungen mit einer Dauer von ca. 20 Sekunden durch. Zwischen den Sets wird 2 Min locker ausgelaufen. Bei einem Steigerungslauf wird mit einer relativ niedrigen Laufgeschwindigkeit gestartet und steigert diese dann gleichmäßig bis man bei ca. 90% der Maximalleistung angelangt ist.

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 35 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

2. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 25 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

. Workout:

Datum:

...........................

2. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 25 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

14. Workout:

Datum:

...........................

Laufe 35 min mit ruhigem Tempo. Führe im Anschluss drei Sets Steigerungen mit einer Dauer von ca. 20 Sekunden durch. Zwischen den Sets wird 2 Min locker ausgelaufen. Bei einem Steigerungslauf wird mit einer relativ niedrigen Laufgeschwindigkeit gestartet und steigert diese dann gleichmäßig bis man bei ca. 90% der Maximalleistung angelangt ist.

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 40 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

2. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 25 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

. Workout:

Datum:

...........................

3. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 30 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

10. Workout:

Datum:

...........................

Laufe 40 min mit ruhigem Tempo. Führe im Anschluss drei Sets Steigerungen mit einer Dauer von ca. 20 Sekunden durch. Zwischen den Sets wird 2 Min locker ausgelaufen. Bei einem Steigerungslauf wird mit einer relativ niedrigen Laufgeschwindigkeit gestartet und steigert diese dann gleichmäßig bis man bei ca. 90% der Maximalleistung angelangt ist.

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 45 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

3. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 30 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

. Workout:

Datum:

...........................

3. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 30 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

12. Workout:

Datum:

...........................

Laufe 45 min mit ruhigem Tempo. Führe im Anschluss drei Sets Steigerungen mit einer Dauer von ca. 20 Sekunden durch. Zwischen den Sets wird 2 Min locker ausgelaufen. Bei einem Steigerungslauf wird mit einer relativ niedrigen Laufgeschwindigkeit gestartet und steigert diese dann gleichmäßig bis man bei ca. 90% der Maximalleistung angelangt ist.

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 50 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

3. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 30 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

. Workout:

Datum:

...........................

3. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 30 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

6. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 50 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

3. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 30 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

. Workout:

Datum:

...........................

3. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 30 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

15. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 28 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

1. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 20 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

. Workout:

Datum:

...........................

3. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 30 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

13. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 60 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

1. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 20 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

. Workout:

Datum:

...........................

3. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 30 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

13. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 60 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

6. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 50 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

. Workout:

Datum:

...........................

3. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 30 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

1. Workout:

Datum:

...........................

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 20 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

. Workout:

Datum:

...........................

4. Workout:

Datum:

...........................

Nun ist es soweit. Der 10 km Lauf ohne Pause steht an.

1. Joggen

Geplant:

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

© www.wikifit.de