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1. Workout: Unterkörper

1. Crosstrainer

Intensiv

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Joggen

Langsam Joggen

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Workout: Oberkörper

1. Crosstrainer

Schwitzen !!!

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Rudern

Intervall

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Unterkörper

1. Crosstrainer

Schwitzen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Joggen

Intervall

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

4. Workout: Oberkörper

1. Crosstrainer

Schwitzen!!!

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Crosstrainer

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Unterkörper

1. Crosstrainer

Intensiv

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Joggen

Langsam Joggen

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Workout: Oberkörper

1. Crosstrainer

Schwitzen !!!

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Rudern

Intervall

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Unterkörper

1. Crosstrainer

Schwitzen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Joggen

Intervall

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

4. Workout: Oberkörper

1. Crosstrainer

Schwitzen!!!

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Crosstrainer

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Unterkörper

1. Crosstrainer

Intensiv

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Joggen

Langsam Joggen

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Workout: Oberkörper

1. Crosstrainer

Schwitzen !!!

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Rudern

Intervall

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Unterkörper

1. Crosstrainer

Schwitzen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Joggen

Intervall

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

4. Workout: Oberkörper

1. Crosstrainer

Schwitzen!!!

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Crosstrainer

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Unterkörper

1. Crosstrainer

Intensiv

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Joggen

Langsam Joggen

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Workout: Oberkörper

1. Crosstrainer

Schwitzen !!!

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Rudern

Intervall

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Unterkörper

1. Crosstrainer

Schwitzen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Joggen

Intervall

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

4. Workout: Oberkörper

1. Crosstrainer

Schwitzen!!!

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Crosstrainer

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Unterkörper

1. Crosstrainer

Intensiv

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Joggen

Langsam Joggen

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Workout: Oberkörper

1. Crosstrainer

Schwitzen !!!

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Rudern

Intervall

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Unterkörper

1. Crosstrainer

Schwitzen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Joggen

Intervall

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

4. Workout: Oberkörper

1. Crosstrainer

Schwitzen!!!

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Crosstrainer

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Unterkörper

1. Crosstrainer

Intensiv

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Joggen

Langsam Joggen

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Workout: Oberkörper

1. Crosstrainer

Schwitzen !!!

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Rudern

Intervall

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Unterkörper

1. Crosstrainer

Schwitzen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Joggen

Intervall

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

4. Workout: Oberkörper

1. Crosstrainer

Schwitzen!!!

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Crosstrainer

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

zkfzk - Trainingsplan

1. Workout: Unterkörper

2. Workout: Oberkörper

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Unterkörper

4. Workout: Oberkörper

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Unterkörper

2. Workout: Oberkörper

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Unterkörper

4. Workout: Oberkörper

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Unterkörper

2. Workout: Oberkörper

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Unterkörper

4. Workout: Oberkörper

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Unterkörper

2. Workout: Oberkörper

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Unterkörper

4. Workout: Oberkörper

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Unterkörper

2. Workout: Oberkörper

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Unterkörper

4. Workout: Oberkörper

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Unterkörper

2. Workout: Oberkörper

. Workout: Ruhetag

3. Workout: Unterkörper

4. Workout: Oberkörper

. Workout: Ruhetag

. Workout: Ruhetag