Trainingsplan zur Definition ML - Trainingsplan
Dieser Trainingsplan dient der Muskeldefinition und zielt somit auf die Senkung des Körperfettanteils ab, ohne dabei vorhandene Muskelmasse zu schädigen.
Dieses Definitionstraining setzt somit eine gewisse Grundbasis an zuvor aufgebauter Muskulatur voraus. Durch den gezielten Abbau von Fettdepots verschaft dieser Trainingsplan der Muskulatur mehr Definition.
An insgesamt drei Trainingstagen pro Woche sind jeweils Muskelaufbau-Übungen eine Cardio-Übung vorgesehen. Der Trainingsplan entspricht damit einem 3er-Split mit zusätzlichem Cardiotraining. Die in den Workouts angegebene Cardio-Übung kann beliebig variiert werden (z.B. durch Joggen, Steppen, usw.). Der Wiederholungsbereich der Muskelaufbauübungen liegt in einem erhöhten Bereich bei etwa 12-16 Wiederholungen. Für diese Übungen wird Fitnessstudio-Equipment benötigt.
1. Workout: Schulter-, Trizeps- und Bauchtraining + Cardio
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 20/16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 4 Sätze mit: 20/16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 20/16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 20/16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 4 Sätze mit: 20/16/14/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
7. Radfahren
| Geplant | |
| Dauer | 20 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
2. Workout: Workout 2
3. Workout: Workout 3
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