test1 - Trainingsplan
1. Workout: pull
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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2. Workout: pusch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/8/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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