Sommertraining - Trainingsplan
1. Workout: Brust, Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 5 Sätze mit: 15/15/15/15/15/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Bauch, Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 7. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 9. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 10. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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3. Workout: Bizeps, Cardio bzw. Kampfsport
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 3 Sätze mit: 21/21/21/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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4. Workout: Schulter, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
5. Workout: Bizeps, Cardio bzw. Kampfsport
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 3 Sätze mit: 21/21/21/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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6. Workout: Bauch, Cardio, Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
7. Workout: Rücken, Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 3 Sätze mit: 21/21/21/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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