Sibo 2.0 - Trainingsplan
Fettabbau inkl. Muskelaufbau (bzw. kein Verlust an Muskelmasse), Defi
1. Workout: Kraftraining T1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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2. Workout: Krafttraining T2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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3. Workout: Krafttraining T3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
4. Workout: Cardio
X-Trainer, Rad-Ergomether, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Gehen
5. Workout: Dehnen & Co
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