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1. Workout: Fettfresser

1. Boxen

7x03:00
je45 sek Pause

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Radfahren

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
3.	Bauchmuskel	Knieheben Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bauchmuskel	Sit-Ups Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Bizeps	Langhantelcurls Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Trizeps	Trizepsdrücken Langhantel über Kopf Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Bauchmuskel

Knieheben

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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4.

Bauchmuskel

Sit-Ups

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... kg

........... WH

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5.

Bizeps

Langhantelcurls

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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6.

Bizeps

Kabelcurls (tiefer Block)

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Trizeps

Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Fettfresser

1. Boxen

7x03:00
je45 sek Pause

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Radfahren

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
3.	Bauchmuskel	Knieheben Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bauchmuskel	Sit-Ups Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Bizeps	Langhantelcurls Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Trizeps	Trizepsdrücken Langhantel über Kopf Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Bauchmuskel

Knieheben

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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4.

Bauchmuskel

Sit-Ups

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

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5.

Bizeps

Langhantelcurls

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... kg

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6.

Bizeps

Kabelcurls (tiefer Block)

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

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7.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... kg

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8.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

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........... kg

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........... kg

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........... kg

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9.

Trizeps

Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

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........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Fettfresser

1. Boxen

7x03:00
je45 sek Pause

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Radfahren

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
3.	Bauchmuskel	Knieheben Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bauchmuskel	Sit-Ups Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Bizeps	Langhantelcurls Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Trizeps	Trizepsdrücken Langhantel über Kopf Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Bauchmuskel

Knieheben

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

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4.

Bauchmuskel

Sit-Ups

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

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5.

Bizeps

Langhantelcurls

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

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6.

Bizeps

Kabelcurls (tiefer Block)

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

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7.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

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........... kg

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8.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

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9.

Trizeps

Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

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........... kg

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Fettfresser

1. Boxen

7x03:00
je45 sek Pause

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Radfahren

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
3.	Bauchmuskel	Knieheben Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bauchmuskel	Sit-Ups Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Bizeps	Langhantelcurls Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Trizeps	Trizepsdrücken Langhantel über Kopf Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Bauchmuskel

Knieheben

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

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4.

Bauchmuskel

Sit-Ups

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

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5.

Bizeps

Langhantelcurls

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

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6.

Bizeps

Kabelcurls (tiefer Block)

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

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7.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

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8.

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

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9.

Trizeps

Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

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Fettfresser - Trainingsplan

1. Workout: Fettfresser

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Fettfresser

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Fettfresser

. Workout: Ruhetag

1. Workout: Fettfresser