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1. Workout: Ausdauer

1. Crosstrainer

Morgens vor der Arbeit (ohne zu frühstücken)

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

1. Workout: Ausdauer

1. Crosstrainer

Morgens vor der Arbeit (ohne zu frühstücken)

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

1. Workout: Ausdauer

1. Crosstrainer

Morgens vor der Arbeit (ohne zu frühstücken)

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Workout: Krafttraining

1. Crosstrainer

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Brustmuskel	Fliegende - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Hyperextensions Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Schultermuskel	Seitheben - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Beinmuskel	Beinpresse Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Beinmuskel	Beinstrecken Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
12.	Bauchmuskel	Knieheben Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

2.

Brustmuskel

Bankdrücken - Trainingsgerät

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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........... kg

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3.

Brustmuskel

Fliegende - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

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........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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4.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Rücken

Hyperextensions

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Schultermuskel

Seitheben - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Bizeps

Scott Curls - Trainingsgerät

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

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........... kg

........... WH

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9.

Beinmuskel

Beinpresse

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

........... kg

10.

Beinmuskel

Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... kg

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........... kg

........... WH

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11.

Beinmuskel

Beinstrecken

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

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12.

Bauchmuskel

Knieheben

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

1. Workout: Ausdauer

1. Crosstrainer

Morgens vor der Arbeit (ohne zu frühstücken)

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

1. Workout: Ausdauer

1. Crosstrainer

Morgens vor der Arbeit (ohne zu frühstücken)

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Workout: Krafttraining

1. Crosstrainer

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Brustmuskel	Fliegende - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Hyperextensions Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Schultermuskel	Seitheben - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Beinmuskel	Beinpresse Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Beinmuskel	Beinstrecken Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
12.	Bauchmuskel	Knieheben Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

2.

Brustmuskel

Bankdrücken - Trainingsgerät

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Brustmuskel

Fliegende - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

........... kg

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4.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

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........... kg

........... WH

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5.

Rücken

Hyperextensions

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

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6.

Schultermuskel

Seitheben - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

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........... kg

7.

Bizeps

Scott Curls - Trainingsgerät

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Beinmuskel

Beinpresse

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Beinmuskel

Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Beinmuskel

Beinstrecken

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... kg

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........... kg

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12.

Bauchmuskel

Knieheben

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

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........... WH

........... kg

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........... kg

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........... kg

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Krafttraining

1. Crosstrainer

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Brustmuskel	Fliegende - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Hyperextensions Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Schultermuskel	Seitheben - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Beinmuskel	Beinpresse Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Beinmuskel	Beinstrecken Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
12.	Bauchmuskel	Knieheben Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

2.

Brustmuskel

Bankdrücken - Trainingsgerät

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

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3.

Brustmuskel

Fliegende - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

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4.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

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5.

Rücken

Hyperextensions

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

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6.

Schultermuskel

Seitheben - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

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7.

Bizeps

Scott Curls - Trainingsgerät

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

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8.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

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9.

Beinmuskel

Beinpresse

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

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10.

Beinmuskel

Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

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11.

Beinmuskel

Beinstrecken

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

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12.

Bauchmuskel

Knieheben

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

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DLD - Trainingsplan

1. Workout: Ausdauer

1. Workout: Ausdauer

1. Workout: Ausdauer

2. Workout: Krafttraining

1. Workout: Ausdauer

1. Workout: Ausdauer

2. Workout: Krafttraining

. Workout: Ruhetag

2. Workout: Krafttraining