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Deins - Trainingsplan

1. Workout: Bauch + Beine

1. Crosstrainer

45 min

Geplant
Dauer	45 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 4 Sätze mit: 15/15/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel Geplant 4 Sätze mit: 15/15/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine Geplant 4 Sätze mit: 20/15/15/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

2. Workout: Schulter + Brust

1. Crosstrainer

30 min

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine Geplant 4 Sätze mit: 15/15/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln Geplant 4 Sätze mit: 15/15/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Butterfly Übung Geplant 4 Sätze mit: 15/15/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät Geplant 4 Sätze mit: 15/15/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Stepper / Treppensteigen

20 min

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

3. Workout: Bauch + Arme

1. Crosstrainer

45 min

Geplant
Dauer	45 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 4 Sätze mit: 15/15/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Bauchmuskel	Knieheben Geplant 4 Sätze mit: 15/15/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel Geplant 4 Sätze mit: 20/20/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel Geplant 4 Sätze mit: 20/20/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

4. Workout: Rücken + Beine

1. Crosstrainer

30 min

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Rücken	Hyperextensions Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 4 Sätze mit: 15/15/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Beinpresse Geplant 4 Sätze mit: 20/20/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

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