Bikinifigur - Trainingsplan
1. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 14. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 15. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 16. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 17. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 18. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 19. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: Bauch/Rücken/Arme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 10. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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