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1. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 1 Satz mit: 30/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Good-Mornings
Geplant 1 Satz mit: 21/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 1 Satz mit: 30/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 11. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Schultermuskel |
Seitheben, liegend
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 14. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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