abc - Trainingsplan
1. Workout: Brust Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: Rücken Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 12. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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3. Workout: bauch schulter beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 12. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 13. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 14. | Schultermuskel |
Pushpress
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 15. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 16. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 17. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 18. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 19. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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| 20. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 21. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 22. | Ganzkörper |
Bergsteiger
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 23. | Beinmuskel |
Good-Mornings
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 24. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 25. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 26. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 27. | Beinmuskel |
Wandsitzen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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