1.Plan - Trainingsplan
1. Workout: Ngực và tay sau
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 16/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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2. Workout: Xô và tay trước
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 10. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 11. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 12. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 13. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: Chân và Vai
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
4. Workout: Workout 4
1. Badminton, Federball
| Geplant | |
| Dauer | 120 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
5. Workout: Workout 5
1. Badminton, Federball
| Geplant | |
| Dauer | 120 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
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