der Stinkpeatsche Plan

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken Schrägbankdrücken trainiert die Brustmuskulatur - insbesondere dessen oberen Schlüßelbeinfasern....	3	12 10 8
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach Bankdrücken mit Kurzhanteln dehnt die Brustmuskulatur durch den weiten Bogen der Ausführung...	3	12 10 8
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz Kabelzüge über Kreuz beanspruchen die Brustmuskulatur. Die Durchführung von vielen Wiederholungen...	3	14 12 10
Brustmuskel	Butterfly Übung Die Butterfly Übung trainiert isoliert den großen Brustmuskel, indem sie ihn gleichzeitig dehnt....	2	10 8

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange Bizepscurls mit einer SZ-Stange trainieren den Bizeps, den Oberarmspeichenmuskel und den...	3	10 8 6
Bizeps	Konzentrationscurls Durch Konzentrationscurls wird insbesondere die Bizesmuskulatur (beide Muskelköpfe gleichermaßen)...	2	10 8
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) Die Kabelcurls zeichnen sich durch die Konzentration auf die Bizeps-Muskulatur aus. Es kommt...	2	16 16

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse Crunch trainieren insbesondere die gerade Bauchmuskulatur. Um die seitliche Bauchmuskulatur...	4	20 20 20 20
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden Hüftheben am Boden trainiert die Bauchmuskulatur, insbesondere dessen unteren Teil. Ebenso...	2	20 20
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen Sit-Ups mit Oberkörperdrehen zielt auf das Training der seitlichen Bauchmuskulatur ab. Der gerade...	3	20 20 20
Bauchmuskel	Knieheben Knieheben beansprucht die gerade und schräge Bauchmuskulatur sowie den Hüftbeuger. Es wird...	3	20 20 20

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben Kreuzheben trainiert die gesamte Körpermuskulatur. Es eignet sich dabei besonders für die...	3	10 8 6
Rücken	Latziehen zur Brust Latziehen zur Brust trainiert den tieferen Teil der Rückenmuskulatur. Insbesondere der Latissimus...	3	12 10 8
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff Die Muskelbeanspruchung von Rudern am Seilzug konzentriert sich auf das Training des Latissimus...	3	12 10 8
Rücken	Klimmzüge Klimmzüge eignen sich hervorrangend zum Training der gesamten Rückenmuskulatur. Dieses...	3	8 8 8
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs Schulterheben mit Kurzhanteln trainiert den oberen Teil der Trapezmuskulatur (Nackenmuskulatur)....	3	12 10 8
Rücken	Hyperextensions Hyperextension trainieren den Rückenstrecker und geringermaßen den Gesäßmuskel (Po) und den...	3	12 10 8

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Trizeps	Enges Bankdrücken Das enge Bankdrücken beansprucht durch die besondere Armstellung die Trizeps-Muskulatur. Des...	2	10 8
Trizeps	French-Press Die Trizepsübung French-Press trainiert alle drei Muskelköpfe des Trizeps. Sie stellt eine...	2	10 8
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Trizepsdrücken trainiert alle drei Muskelköpfe der Trizepsmuskulatur gleichermaßen. Sie erlaubt...	3	12 10 8

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen Kniebeugen trainieren eine Vielzahl an Muskeln. Am intensivsten werden der vierköpfige...	4	12 10 8 6
Beinmuskel	Schräge Beinpresse Mit dieser Übung wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel intensiv trainiert, sowie der...	3	12 10 8
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend Diese Übung beansprucht den Beinbeuger und im geringen Maße...	3	12 10 8
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine Wadenheben sitzend stärkt insbesondere den Schollenmuskel (untere und äußere...	2	10 8

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press Das Schulterdrücken trainiert insbesondere den vorderen und mittleren Teil der...	2	10 8
Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug Mit dieser Übung wird der vordere Teil des Schultermuskels im besonderen Maße...	3	16 12 10
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln Das Seitheben mit Kurzhanteln trainiert den mittleren Teil der Schultermuskulatur.	3	12 10 8

Als Joggen wird das Laufen als Ausdauertraining bezeichnet.
Diese Form des Laufsports...

Dauer:

30 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Unterarm	Handgelenk-Beugen Langhantel Handgelenk-Beugen mit der Langhantel trainiert den inneren Teil des Unterarmmuskels (Handbeuger).	2	10 8
Unterarm	Handgelenk-Strecken Langhantel Handgelenk-Strecken kräftigt äußeren Teil des Unterarmmuskels (Handstrecker, Fingerstrecker)....	2	10 8
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff Langhantelcurls im Obergriff trainierern insbesondere den Handstrecker der Unterammuskulatur und...	3	12 10 8

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der Stinkpeatsche Plan | © Istockphoto.com

Details

Schwierigkeit: Fortgeschrittener
Häufigkeit: 18x je Woche
Dauer: 1 Wochen
Nötiges Equipment: Hanteln Kraftgeräte
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