4-8-12-16 Trainingsplan

In diesem Trainingsplan werden zu jeder Übung 4 Sätze mit 4, 8, 12 und 16 Wiederholungen durchgeführt. Hierdurch werden alle Vorzüge der jeweiligen Wiederholungsbereiche genutzt.

Es wird in einem 3er-Split trainiert 3-mal die Woche trainiert.

Brust- und Bizepstraining

Brust- und Bizepstraining.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken Beim Bankdrücken werden alle Teile des großen und kleinen Brustmuskels gleichermaßen intensiv...	4	16 12 8 4
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln dehnt die Brustmuskulatur durch den weiten Bogen der Ausführung...	4	16 12 8 4
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange Scott-Curls mit einer SZ-Stange beanspruchen hauptsächlich die Bizeps-Muskulatur und den...	4	16 12 8 4
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel Alternierende Bizepscurls trainieren den Bizeps, den Oberarmspeichenmuskel und den Armbeuger....	4	16 12 8 4
Bizeps	Konzentrationscurls Durch Konzentrationscurls wird insbesondere die Bizesmuskulatur (beide Muskelköpfe gleichermaßen)...	4	16 12 8 4
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln (KH) Fliegende mit Kurzhanteln trainieren isoliert dieBrustmuskulatur. Gemeinsam mit der...	4	16 12 8 4

Rücken- und Trizepstraining

Rücken- und Trizepstraining.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben Kreuzheben trainiert die gesamte Körpermuskulatur. Es eignet sich dabei besonders für die...	4	16 12 8 4
Rücken	Latziehen zur Brust Latziehen zur Brust trainiert den tieferen Teil der Rückenmuskulatur. Insbesondere der Latissimus...	4	16 12 8 4
Rücken	Rudern - Kurzhantel Die Muskelbeanspruchung beim Rudern (Kurzhantel) liegt auf insbesondere auf dem Latissimus, dem...	4	16 12 8 4
Trizeps	Enges Bankdrücken Das enge Bankdrücken beansprucht durch die besondere Armstellung die Trizeps-Muskulatur. Des...	4	16 12 8 4
Trizeps	French-Press Die Trizepsübung French-Press trainiert alle drei Muskelköpfe des Trizeps. Sie stellt eine...	4	16 12 8 4
Trizeps	Kickbacks am Kabelzug Diese Übung beansprucht den Trizeps-Muskel. Durch die Durchführung am Kabel steht der...	4	16 12 8 4

Bein- und Schultertraining

Bein- und Schultertraining

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen Kniebeugen trainieren eine Vielzahl an Muskeln. Am intensivsten werden der vierköpfige...	4	16 12 8 4
Beinmuskel	Schräge Beinpresse Mit dieser Übung wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel intensiv trainiert, sowie der...	4	16 12 8 4
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend Diese Übung trainiert alle Teile der Beinrückseite gleichermaßen. Des...	4	16 12 8 4
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln Schulterdrücken mit Kurzhanteln trainieren die Schultermuskulatur (insbesondere dessen mittleren...	4	16 12 8 4
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel Frontheben mit einer Langhantel beansprucht insbesondere den vorderen Teil der Schultermuskulatur...	4	16 12 8 4
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug Seitheben am Kabelzug trainiert die Schultermuskulatur isoliert. Die Betonung liegt dabei auf die...	4	16 12 8 4
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse Crunch trainieren insbesondere die gerade Bauchmuskulatur. Um die seitliche Bauchmuskulatur...	4	20 20 20 20
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden Hüftheben am Boden trainiert die Bauchmuskulatur, insbesondere dessen unteren Teil. Ebenso...	4	20 20 20 20

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4-8-12-16 Trainingsplan | © Istockphoto.com

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Details

Schwierigkeit: Fortgeschrittener
Häufigkeit: 3x je Woche
Dauer: 8 Wochen
Nötiges Equipment: Hanteln Kraftgeräte
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