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Muskelaufbau
4-8-12-16 Trainingsplan
In diesem Trainingsplan werden zu jeder Übung 4 Sätze mit 4, 8, 12 und 16 Wiederholungen durchgeführt. Hierdurch werden alle Vorzüge der jeweiligen Wiederholungsbereiche genutzt.
Es wird in einem 3er-Split trainiert 3-mal die Woche trainiert.
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
 |
Brust- und Bizepstraining.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Beim Bankdrücken werden alle Teile des großen und kleinen Brustmuskels gleichermaßen intensiv... |
4 | 16 12 8 4 |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln dehnt die Brustmuskulatur durch den weiten Bogen der Ausführung... |
4 | 16 12 8 4 |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Scott-Curls mit einer SZ-Stange beanspruchen hauptsächlich die Bizeps-Muskulatur und den... |
4 | 16 12 8 4 |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Alternierende Bizepscurls trainieren den Bizeps, den Oberarmspeichenmuskel und den Armbeuger.... |
4 | 16 12 8 4 |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Durch Konzentrationscurls wird insbesondere die Bizesmuskulatur (beide Muskelköpfe gleichermaßen)... |
4 | 16 12 8 4 |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln (KH)
Fliegende mit Kurzhanteln trainieren isoliert dieBrustmuskulatur. Gemeinsam mit der... |
4 | 16 12 8 4 |
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
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Rücken- und Trizepstraining.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
Kreuzheben trainiert die gesamte Körpermuskulatur. Es eignet sich dabei besonders für die... |
4 | 16 12 8 4 |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Latziehen zur Brust trainiert den tieferen Teil der Rückenmuskulatur. Insbesondere der Latissimus... |
4 | 16 12 8 4 |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Die Muskelbeanspruchung beim Rudern (Kurzhantel) liegt auf insbesondere auf dem Latissimus, dem... |
4 | 16 12 8 4 |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
Das enge Bankdrücken beansprucht durch die besondere Armstellung die Trizeps-Muskulatur. Des... |
4 | 16 12 8 4 |
| Trizeps |
French-Press
Die Trizepsübung French-Press trainiert alle drei Muskelköpfe des Trizeps. Sie stellt eine... |
4 | 16 12 8 4 |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Diese Übung beansprucht den Trizeps-Muskel. Durch die Durchführung am Kabel steht der... |
4 | 16 12 8 4 |
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Bein- und Schultertraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Kniebeugen trainieren eine Vielzahl an Muskeln. Am intensivsten werden der vierköpfige... |
4 | 16 12 8 4 |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Mit dieser Übung wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel intensiv trainiert, sowie der... |
4 | 16 12 8 4 |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Diese Übung trainiert alle Teile der Beinrückseite gleichermaßen. Des... |
4 | 16 12 8 4 |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Schulterdrücken mit Kurzhanteln trainieren die Schultermuskulatur (insbesondere dessen mittleren... |
4 | 16 12 8 4 |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Frontheben mit einer Langhantel beansprucht insbesondere den vorderen Teil der Schultermuskulatur... |
4 | 16 12 8 4 |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Seitheben am Kabelzug trainiert die Schultermuskulatur isoliert. Die Betonung liegt dabei auf die... |
4 | 16 12 8 4 |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Crunch trainieren insbesondere die gerade Bauchmuskulatur. Um die seitliche Bauchmuskulatur... |
4 | 20 20 20 20 |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Hüftheben am Boden trainiert die Bauchmuskulatur, insbesondere dessen unteren Teil. Ebenso... |
4 | 20 20 20 20 |
4-8-12-16 Trainingsplan | © Istockphoto.com
Details
| Häufigkeit: 3x je Woche |
| Dauer: 8 Wochen |
| Schwierigkeit: Fortgeschrittener |
|---|
| Nötiges Equipment:
Hanteln Kraftgeräte |
Benutzer-Bewertung:
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Kalorien verbrannt
Gewicht gehoben
Kilometer gelaufen
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