ILB Mikrozyklus 5.1

ILB Test:
Latzug 70 kg, Kreuzheben 45 kg, Einarm. Rudern: 32 kg, Pulley: 55 kg, Arm Curls 20 kg, Scot. Bank: 20 kg, Hammer Curls: 14 kg, Bankdrücken (flach): 60 kg, Bacnkdrücken (schräg): 47.5 kg, Butterfly: 60 kg, Überzüge: 32 kg, Bankdrücken (eng): 50 kg, French Press: 30 kg, Kickbacks: 20 kg, Kniebeugen (Multi): 60 kg, Leg Ext.: 87.5 kg, Leg Curl: 75 kg, Wadenmaschine 67.5 kg, Nackendrücken (Multi): 35 kg, British Pull: 17.5 kg, Rudern (aufrecht): 30 kg, Rudern lliegend): 24 kg

Rücken und Bizeps

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zum Nacken Latziehen zum Nacken trainiert den Latissimus (insbesondere dessen äußeren Teile), den...	3	6 6 6
Rücken	Kreuzheben Kreuzheben trainiert die gesamte Körpermuskulatur. Es eignet sich dabei besonders für die...	3	6 6 6
Rücken	Rudern - Kurzhantel Die Muskelbeanspruchung beim Rudern (Kurzhantel) liegt auf insbesondere auf dem Latissimus, dem...	3	6 6 6
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) Die Kabelcurls zeichnen sich durch die Konzentration auf die Bizeps-Muskulatur aus. Es kommt...	3	6 6 6
Bizeps	Langhantelcurls Bizepscurls mit einer Langhantel trainieren den Bizeps in seiner Gesamtheit. Zudem wird der...	3	6 6 6
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange Scott-Curls mit einer SZ-Stange beanspruchen hauptsächlich die Bizeps-Muskulatur und den...	3	6 6 6
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln Hammercurls beanspruchen insbesondere den Oberarmspeichenmuskel des Unterarms und kräftigt den...	3	6 6 6

Brust und Trizeps

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach Bankdrücken mit Kurzhanteln dehnt die Brustmuskulatur durch den weiten Bogen der Ausführung...	3	6 6 6
Brustmuskel	Schrägbankdrücken Schrägbankdrücken trainiert die Brustmuskulatur - insbesondere dessen oberen Schlüßelbeinfasern....	3	6 6 6
Brustmuskel	Butterfly Übung Die Butterfly Übung trainiert isoliert den großen Brustmuskel, indem sie ihn gleichzeitig dehnt....	3	6 6 6
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel Überzüge trainieren in erster Linie die Brustmuskulatur. Ebenso beteiligt ist der der Latissimus...	3	6 6 6
Trizeps	Enges Bankdrücken Das enge Bankdrücken beansprucht durch die besondere Armstellung die Trizeps-Muskulatur. Des...	3	6 6 6
Trizeps	French-Press Die Trizepsübung French-Press trainiert alle drei Muskelköpfe des Trizeps. Sie stellt eine...	3	6 6 6
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel Kickbacks mit einer Kurzhantel beanspruchen den Trizeps. Es kommt zu einer regen...	3	6 6 6

Beine und Schultern

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen Kniebeugen trainieren eine Vielzahl an Muskeln. Am intensivsten werden der vierköpfige...	3	6 6 6
Beinmuskel	Beinstrecken Das Beinstrecken bietet eine hervorragende Möglichkeit zum isolierten Training der vorderen...	3	6 6 6
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend Diese Übung beansprucht den Beinbeuger und im geringen Maße...	3	6 6 6
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse Diese Übung trainiert die Wadenmuskulatur isoliert und intensiv.	3	6 6 6
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel Mit dieser Übung wird der mittlere, sowie der hintere Teil des Deltamuskels...	3	6 6 6
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln Schulterdrücken mit Kurzhanteln trainieren die Schultermuskulatur (insbesondere dessen mittleren...	3	6 6 6
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel mit SZ-Stange	3	6 6 6
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel Rudern (liegend)	3	6 6 6