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Fettabbau
Gewichtsreduktion - Trainingsplan
Dieser 4-Wochen Gewichtsreduktions-Trainingsplan ermöglicht durch Cardio- und Krafttraining eine optimale Fettreduktion.
An drei Tagen in der Woche werden Cardioeinheiten durchgeführt, um eine optimale Fettverbrennung zu erzielen. Zusätzliche Kraftübungen sorgen für die Muskelstraffung. Diese werden (unabhängig der Wiederholungsangaben) bis zum Muskelbrennen durchgeführt.
Der Gewichtsreduktions-Trainingsplan sollte durch eine kalorienreduzierte Ernährungsplanung zusätzlich unterstützt werden.
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
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Dieses Workout ist eine Kombination aus Kraftübungen für den Oberkörper und intensivem Cardiotraining.
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Es werden drei Sprints mit einer Gesamtentfernung von 1km durchgeführt: 400m, 400m und 200m. |
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| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
Es werden so viele Liegestützen wie möglich durchgeführt. |
4 | 20 20 20 20 |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Kickbacks mit einer Kurzhantel beanspruchen den Trizeps. Es kommt zu einer regen... |
3 | 20 16 12 |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Die Muskelbeanspruchung beim Rudern (Kurzhantel) liegt auf insbesondere auf dem Latissimus, dem... |
3 | 20 16 12 |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Schulterheben mit Kurzhanteln trainiert den oberen Teil der Trapezmuskulatur (Nackenmuskulatur).... |
3 | 20 16 12 |
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Diese Trainingseinheit zur Gewichtsreduktion besteht aus einer Cardioeinheit und Bauchmuskelübungen.
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Walking ist eine beliebte Alternative zum Joggen. Es zeichnet sich durch eine geringe... |
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| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Crunch trainieren insbesondere die gerade Bauchmuskulatur. Um die seitliche Bauchmuskulatur... |
3 | 20 20 20 |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Diagonal bis zur Muskelerschöpfung auch auf der Ebene möglich |
3 | 20 20 20 |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Hüftheben am Boden trainiert die Bauchmuskulatur, insbesondere dessen unteren Teil. Ebenso... |
3 | 20 20 20 |
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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In dieser Trainingseinheit wird zunächst ein 25-Minuten-Cardioworkout und Kraftübungen (ohne Gewicht) für die Beinmuskulatur.
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An dieser Stelle kann ein beliebig anderes Cardiotraining durchgeführt werden. |
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| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Kniebeugen trainieren eine Vielzahl an Muskeln. Am intensivsten werden der vierköpfige... |
4 | 20 20 20 20 |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Kniebeugen im Ausfallschritt trainieren den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Quadtrizeps) und die... |
3 | 20 20 20 |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Das Wadenheben trainiert den dreiköpfigen Wadenmuskel. |
3 | 20 20 20 |
Gewichtsreduktion - Trainingsplan | © Istockphoto.com
Details
| Häufigkeit: 3x je Woche |
| Dauer: 4 Wochen |
| Schwierigkeit: Anfänger |
|---|
| Nötiges Equipment:
Hanteln |
Benutzer-Bewertung:
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Kalorien verbrannt
Gewicht gehoben
Kilometer gelaufen
Kommentare
80 Liegestützen sind zuviel, da auch der Übungsablauf richtig ausgeführt werden sollte. Ich würde empfehlen lieber 20 daher aber langsam und dafür richtig. Mehr Übungen heisst nicht gleich effektiver.
Abgesehen von den Liegestützen (ist bei mir ähnlich wie Klimmzüge)
Ohne den Sportsgeist gibts keinen sportlichen Körper, und da sehe ich mit 25 Minuten Radfahren, 1km Laufen (lol) znd schlappen 10 Minuten "Walken" schwarz.
Bewegung, und Freude an der Bewegung, soll zum täglichen Leben gehören, ansonsten kann man sich den sportlichen Körper aus dem Kopf schlagen.
Sorry.
So ich habe den Plan jetzt einmal durchgemacht leider hat sich mein Bauchumfang nur um 1cm reduziert. Ok Weihnachten und diverse Feten waren auch dazwischen. Ich wiederhole den Plan nochmal und passe beim Essen mehr auf und poste dann die Ergebnisse.
Ihr tastet Euch so lange ran, bis ihr mal 80 schafft. Danach kann dann nochmal erhöht werden auf bspw. 5 Sätze.
für einen anfänger sind die 80 liegestütze fast nicht zu schaffen, könnte man die sätze auf 10 liegestütze verringern??
Habe die Liegestütze durch Bankdrücken erstetzt. Gute Alternative. Eben für Personen die etwas mehr auf die Waage bringen.
Die Gewichte müssen so schwer sein, dass du alle Sätze mit den Wiederholungen schaffen kannst. Am Ende des letzten Satzes solltest du dann ausgepowert sein. Es geht hierbei nicht um das Gewicht, dass du hebst, sondern darum ein moderates Gewicht möglichst oft zu heben... Es ist eine Art "Ausdauertraining" für die Muskelgruppen. Deshalb sollten die Pausen zwischen den Sätzen auch nicht zu lange ausfallen...
ist echt hart für anfänger, das muss ich angelika recht geben. eine info zu den gewichten bei den hanteln und wie lang die pausen zwischen den intervallen sein sollte währe vllt noch eine gute info da ich alle übungen (bis auf joggen und radfahren) zuhause machen kann.
80 Liegestütze ist für einen Untrainierten nicht zu schaffen! Habe mich auf den Knien abgestützt um den Trizeps wenigstens ein bisschen zu trainieren.