Abnehmen

Trainingsplan zur Definition

Dieser Trainingsplan dient der Muskeldefinition und zielt somit auf die Senkung des Körperfettanteils ab, ohne dabei vorhandene Muskelmasse zu schädigen.

Dieses Definitionstraining setzt somit eine gewisse Grundbasis an zuvor aufgebauter Muskulatur voraus. Durch den gezielten Abbau von Fettdepots verschaft dieser Trainingsplan der Muskulatur mehr Definition.

An insgesamt drei Trainingstagen pro Woche sind jeweils Muskelaufbau-Übungen eine Cardio-Übung vorgesehen. Der Trainingsplan entspricht damit einem 3er-Split mit zusätzlichem Cardiotraining. Die in den Workouts angegebene Cardio-Übung kann beliebig variiert werden (z.B. durch Joggen, Steppen, usw.). Der Wiederholungsbereich der Muskelaufbauübungen liegt in einem erhöhten Bereich bei etwa 12-16 Wiederholungen. Für diese Übungen wird Fitnessstudio-Equipment benötigt.

	6 Wochen, 3 mal pro Woche		Abnehmen
	Fortgeschrittener
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen

• Brust- und Bizepstraining + Cardio

57 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Bankdrücken	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 16 WH 3. Satz: 12 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 16 WH 3. Satz: 12 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Butterfly Übung	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 16 WH 3. Satz: 12 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 16 WH 3. Satz: 12 WH
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Kabelcurls (tiefer Block)	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 16 WH 3. Satz: 12 WH
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Crosstrainer	00:30:00
	Cardiotraining

• Rücken- und Beintraining + Cardio

58 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Langhantelrudern, vorgebeugt	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 16 WH 3. Satz: 14 WH 4. Satz: 12 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Latziehen zur Brust	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 16 WH 3. Satz: 14 WH 4. Satz: 12 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Rudern am Seilzug, enger Griff	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 16 WH 3. Satz: 14 WH 4. Satz: 12 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Schräge Beinpresse	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 16 WH 3. Satz: 14 WH 4. Satz: 12 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Beinstrecken	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 16 WH 3. Satz: 14 WH 4. Satz: 12 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 16 WH 3. Satz: 14 WH 4. Satz: 12 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Crosstrainer	00:15:00
	Cardiotraining

• Schulter-, Trizeps- und Bauchtraining + Cardio

82 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Nackendrücken Langhantel	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 16 WH 3. Satz: 14 WH 4. Satz: 12 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Seitheben am Kabelzug	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 16 WH 3. Satz: 14 WH 4. Satz: 12 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Dips an der Bank - Arnold-Dips	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 16 WH 3. Satz: 14 WH 4. Satz: 12 WH
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Trizepsdrücken am Kabelzug	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 16 WH 3. Satz: 14 WH 4. Satz: 12 WH
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Crunch - Bauchpresse	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 16 WH 3. Satz: 14 WH 4. Satz: 12 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Hüftheben am Boden	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 16 WH 3. Satz: 14 WH 4. Satz: 20 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Radfahren	00:20:00
	Cardiotraining

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauchmuskeln-Programm

• Kommentare

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schudda1982 schrieb ... am 26.10.2015 18:24

Ich habe ihn auch ein wenig umgebaut. Beine habe ich auch separat gemacht und Kniebeugen mit eingebaut. Habe 4 anstatt 3 Tage die Woche trainiert, dafür 2 mal Bauch intensiv dabei

0

pito33 schrieb ... am Vorgestern um 22:47

Mir fehlen im Trainingsplan Übungen wie Kreuzheben und Kniebeuge. Außerdem finde ich es sinnvoller Rücken und Beine nicht am gleichen Tag zu trainieren.

0

schudda1982 schrieb ... am 19.08.2015 12:07

Sollen die Gewichte, pro Satz, erhöht werden, oder gleich bleiben?

0   ·   2 Antworten

pito33 schrieb ... am Vorgestern um 22:51

W?rde sagen, sie bleiben gleich. Halte die pausen zwischen den S?tzen bei ca 30 Sek bis 1 Min.., dann schaffst du wahrscheinlich nicht mehr Wiederholungen als im plan angegeben

1

schudda1982 schrieb ... am 26.10.2015 12:42

Danke f?r die Antwort. Genau so habe ich es jetzt 8 Wochen gemacht und gute Erfolge erzielt. Wechsle jetzt ins Hypertroph Training

2

donquijote schrieb ... am 13.04.2015 14:29

Muss man genau die Abfolge einhalten innerhalb eines Trainings oder kann man bspw. Butterfly vor Langhantel machen?

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donquijote schrieb ... am 13.04.2015 14:28

Muss man genau die Abfolge einhalten innerhalb eines Trainings oder kann man bspw. Butterfly vor Langhantel machen?

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donquijote schrieb ... am 13.04.2015 14:26

Muss man genau die Abfolge einhalten innerhalb eines Trainings oder kann man bspw. Butterfly vor Langhantel machen?

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donquijote schrieb ... am 13.04.2015 14:17

Muss man genau die Abfolge einhalten innerhalb eines Trainings oder kann man bspw. Butterfly vor Langhantel machen?

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frank85 schrieb ... am 05.09.2014 13:15

Wie lange zieht man das Programm durch (Wochen ?)

0   ·   1 Antwort

bucklfips_1978 schrieb ... am 27.03.2015 08:43

6 Wochen (steht links oben)

0

Stefan_1983 schrieb ... am 18.08.2014 17:42

ich nehme an das hier 300sek gemeint sind. da es dann mit 600 und 900 weitergeht....

0

Xray81 schrieb ... am 28.07.2014 00:41

Cardio 30sek?

0

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