Wie trainiert man richtig?

Ich könnte ja mal wieder was schreibe... ich versuche dann mal deine Fragen zu beantworten.

Nein, es ist nicht effektiv wie du es machst. Es sei denn, du bist Trainingsanfänger und lernst die Übungen. Dann spielt es keine grössere Rolle. Machst du 2x10WH lernst du natürlich schneller. Auf der anderen Seite steigt die Gefahr, dass du dich nach dem Training wie von einem Panzer überrollt fühlst oder die Technik falsch gelernt wird, weil man schon zu erschöpft ist. Letzteres kann nicht der Sinn sein. Ob am Anfang 1 oder mehrere Sätze hängt von der Person ab. Ansonsten bringt es Anfängern relativ wenig bis gar nichts was den Muskelaufbau betrifft.

Für dich ist es sinnvoll mit gleichbleibenden Gewichten die Sätze zu machen. Etwa für die nächsten 12-18 Monate, aber mindestens für 6. Was anderes hat für dich keinen Sinn und bedeutet nur mehr Aufwand ohne Ertrag.

Mit 64kg und 168cm dürfte deine Körperfettanteil deutlich über 15% liegen. Leicht ist das nicht, sondern normal. Falls du männlich bist.

Bevor du Muskelmasse aufbaust, solltest du erstmal abnehmen. So viel Musken aufbauen, dass du die durch das Fett siehst wird dir nicht gelingen. Deswegen ist es besser, erstmal abzunehmen um dann "sauer" aufzubauen. Damit man die Form sieht, die sich unter dem Fett versteckt wiegst du ca. 10-12kg zu viel. Wenn du dann fertig wärst mit Muskelbau, würdest du 20kg zu viel wiegen um es zu sehen.

Den Trainingsplan halte ich für dich weniger geeignet. Schon deswegen weil du nicht auf dem Niveau eines Fortgeschrittenen trainieren kannst, denn dafür fehlt dir noch der Leistungslevel. Für dich ist das richtige ein Anfängerplan fürs Heimtraining mit Hantelstange und Hanteln. 8 bis 10 Übungen, 2-3x die Woche.

Deine Ausrüstung ist völlig ausreichend, wenn du noch 38,5kg an Gewichtsscheiben hast.

Vielleicht möchtest du auch mal einen Blick in meinen Blog hier werfen.

(nichts von dem was ich geschrieben habe war unhöflich gemeint. Ich bin nur gerade etwas in Eile.)

1

Zitieren

Ja, ich denke auch, dass ich mit dem Plan recht habe. Nennen wir es einfach mal "Erfahrung". ;-)

Downhill baut keine Muskeln auf. Das war das worum es dir hier ging. Du würdest dadurch selbst dann keine Muskeln aufbauen, wenn du das Rad anschliessend Uphill tragen würdest. Da hier jetzt vielleicht der ein oder andere der hier mitliesst ein ? im Gesicht hat, die kurze Erklärung: alle Ausdauersportarten machen keinen Bizeps und auch sonst haben sie keinen nennenwert sichtbaren Hypertrophieeffekt. Für Ausdauer sind nämlich andere Muskeln zuständig als fürs geil aussehen. Ansonsten wären schliesslich alle Marathonläufer breit wie ein Bär. Selbstverständlich verbrennt auch Ausdauersport nicht nennenswert Kalorien. Aber das nur als Einwurf von der Seite.

Wo ich allerdings zustimme ist, dass Downhill fit hält. Nichts gegen Sport.

Wie gesagt, wenn es dir um den Muskelaufbau geht, solltest du zunächst auf 9-10% KFA kommen. Wie hoch deiner nun ist, musst du selbst herausfinden. 9 von 10 schätzen ihn üblicherweise zu niedrig ein. Siehst du aus, wie die Typen, die üblicherweise für Unterhosen Werbung machen und nicht ultradefiniert sind? Das sind so 8-10% KFA.

Da du recht sportlich bist, solltest du keine Probleme haben entsprechende Übungen mit den Hanteln zu machen. Das ist schon mal gut. der 5. Teil meiner Serie wird sich genau damit beschäftigen. Ich sollte also mal meinen Hintern hochkriegen und ihn endlich veröffentlichen. Dort findest du dann auch eine Auswahl an Übungen und den ganzen Kram den es sich lohnt zu wissen. Danach kannst du ja nochmal nachfragen, wenn was unklar ist.

Sagen wir mal, ich schaffe das bis Mittwoch und sag dir bescheid.

Damit du keine Langeweile bis dahin bekommst (und ich nicht 2 Texte veröffentlichen muss), solltest du schon mal die passende Ernährung vorbereiten. Jeden Tag solltest du 300kcal über deinen Gesamtumsatz liegen oder in der Woche eben so ca. 2100kcal. Wie sich das exakt aus den 3 Makronährstoffen zusammensetzt ist relativ egal, solange du eine Mischkost hast. Zur Orientierung 30% Protein oder meinetwegen 1,5-2g Protein je Kilo fettfreier Körpermasse. Mc Donalds & Co. ist gestrichen. Das ist auch kein gutes Vorbild für andere in der Familie. Jedenfalls musst du am Ende des Monats 1 Kilo an Gewicht zugenommen haben.

Wenn du das nicht schaffst, gibt es auch keine Muskeln. Liegst du mehr als 300kcal drüber, gibt auch keine Muskeln, sondern nur Fett. Nach einem Jahr könntest du mich dann nochmal fragen. Aber ich denke, dann bin ich nicht mehr hier.

Das machst du sagen wir mal 5-6 Monate. Macht also 6 Kilo Gewicht mehr. Wieviel davon Fett und Muskeln sind kann ich dir nicht vorher sagen. Das hängt von zu vielen Faktoren ab. Aber es ist ein guter Leitwert. Das kann sich später etwas ändern, aber da müssen wir erstmal hinkommen.

Dann nimmst du soviel ab, dass dein KFA wieder 10% ist, machst 2-3 Wochen absolut keinen Sport und fängst wieder mit dem Aufbau an. Würdest du das jetzt 12 Monate durchziehen, hättest du mehr Fett das du loswerden müsstest. Geht das auch ohne Fett? Ja, aber nicht für lau oder nur mit Chemie. :D

1

Zitieren

Danke sehr. Ich glaube, du bist schon der 2. der ihn gelesen hat. Ich mach das nur just for fun. :-)

Ich habe festgestellt, dass sehr viele Hobbysportler wenn sie mit dem Training anfangen Schwierigkeiten haben es richtig einzuschätzen was sie tun. Dabei spielt es keine Rolle wie alt sie sind, welches Geschlecht sie haben oder ob sie vorher schon Sport gemacht haben oder nicht. Ich selbst gehörte auch dazu. Obwohl ich mich sehr sorgfältig informierte und obwohl ich schon in meinem Leben Sport auf Leistungsebene gemacht hatte. Liegt vielleicht am Ego oder daran, dass das Internet zu voll an Informationen ist und jeder denkt, er wäre sein eigener Trainer. Keine Ahnung...

Die richtige Belastung für sich zu finden ist ein Lernprozess und gerade im Hantelsport unheimlich wichtig. Egal, ob man wie du Muskeln aufbauen will oder ob man Fett verlieren will. Das ist im Grunde viel wichtiger, als sich die Prominenten YouTube Trainer anzusehen. Denn wenn man mit der Belastung reggelmässig nur ein ganz kleines bisschen über seine Regenerationsvermögen liegt, wird sich das irgendwann rächen. Ohne das man es vorher unbedingt merkt. Umgekehrt, wenn man zu lasch trainiert, stellen sich die Erfolge und Fortschritte nicht oder nur sehr, sehr langsam ein. Dann kommt man zwangsläufig in ein Motivationsloch.

Also brauchst du dich nicht wundern, wenn das auch bei dir noch nicht so rund läuft. Das ist ganz normal. In jeder anderen Sportart hat man einen Trainer, der einen das sagt und der einen davon abhält zB. an einem Tag wo man seinen Frust in die Hanteln legen will mehr zu machen als gut ist.

Wie gesagt, ich werd es hoffentlich bis morgen schaffen, diesen beknackten 5. Teil endlich aufzusetzen.

Nachtrag:

Wurde mir eben geschickt. Ich finde die Fotos nicht ganz optimal, aber da hast du zumindest eine grobe Orientierung.

http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil

Zuletzt bearbeitet: 26.08.2014 09:17

0

Zitieren