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Trainingspläne

Trainingsplan KH und Eigengewicht

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Helveticus schrieb ... 13.04.2014 19:52

Beiträge: 59

 

Hallo

Ich bin 1.86m gross und 74kg schwer. Zur Zeit sieht mein Trainingsplan wie folgt aus (3x pro Woche zu Hause mit KH und Eigenkörpergewicht):

- 5x 20 Liegestütze (letztes set so oft ich kann, ca. 25x)

- 3x Wandsitzen so lange es geht (Gehe mit Rücken und Hintern an Wand und mache zu den Beinen einen 90 Grad Winkel)

- 3x 10 Klimmzüge im Untergriff. Obergriff mache ich nicht mehr, da ich davon starke Nackenschmerzen bekommen habe.

- 3x 15 Trizepsdrücken (mit KH oder an Kante vom Bett)

- 3x 10 Bizepscurls

- 3x 10 Schulterheben (Shrugs)

- 2x 20 Hüftstrecken am Boden

- 3x 15 Rumpfbeugen

- 3x 10 Beinheben


Was würdet ihr da umstellen bzw. welche Übung würdet ihr da machen? Effekte merke ich v.a. an den Oberarmen und Bauchmuskeln. Am wichtigsten ist mir am Oberkörper etwas "breiter" zu werden, habe keine breite Schultern. Das könnte ich wohl am besten mit Klimmzügen erreichen, allerdings bekomme ich von Klimmzügen mit Obergriff Nackenschmerzen.

Später werde ich mir dann noch eine Langhantel kaufen oder ins Studio gehen (geht zur Zeit gerade nicht).

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Temudschin schrieb ... 13.05.2014 12:59

Beiträge: 94

 

Puhhh, Wandsitzen, kenne ich von früher.

- Klimmzüge. Das mit deinem Nacken ist nicht normal. Liegt da medizinisch was vor? Ich kann gerade meine Physio nicht fragen was das sein könnte. Natürlich sind enge UG Klimmzüge immer noch besser als keine, auch wenn sie für dein Trainingsziel nicht die richtigen sind.

Ansonsten würde ich dir dazu raten Klimmzüge mit geringen Zusatzgewicht zu probieren wenn du die 3x10 problemlos hinbekommst.

- Umstellen: Übungen die den gleichen Muskelbereich trainieren in Reihe stellen. Bei dir zB. erst Trizepsdrücken, dann Liegestützen. Letztere machen Ausdauer, aber keinen dicken Trizeps.

- Breiter Rücken besteht aus folgenden: Kreuzheben, Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern in der Technik mit Schwerpunkt auf den Latissimus und nicht Trapezius. Zusätzlich, damit du nicht aussiehst wie eine verhungerte Fledermaus Schultertraining für die Deltas. Wobei ich da schon irgendwie aus optischen Gründen wenigstens noch ein bisschen was für den Pectoralis mitmachen würde. Jedenfalls sind die Schultern für die optische Breite genauso wichtig wie das Lat-Training.

Was natürlich alles nichts nutzt, wenn man dabei einen hohen KFA hat und unten herum auch breit ist ;) Aber natürlich erstmal aufbauen, dann abnehmen.

 

 

 

 

 

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