Trainingsplan HIT für zuhause

Hallo

Hui, das wird wohl interessant werden...

Ich fange mal hinten an, der Teil dürfte schneller gehen. Ich wüsste nicht, wieso dein Sohn bei diesem Sport mehr Schaden nehmen sollte als bei einer anderen Sportart. Mit 12 sollte er alt genug sein um zu verstehen, dass man sich oder anderen eine 20kg Hantel nicht auf den Kopf haut.

Komme ich also mal zu dir. Was ich mich als zweites gefragt habe als ich dein Posting gelesen habe ist, warum du ein HIT machen möchtest. Was indirekt folgendes bedeutet. Entweder, ich beantworte deine Frage so wie du sie gestellt hast oder ich erkläre dir, das dein Weg nicht zu deinem Ziel passt. Du siehst mich da etwas in der Klemme. Wie wäre es dir denn lieber?

Ansonsten kannst du entweder Fett abbauen oder Muskeln aufbauen. Beides zusammen funktioniert nicht. Denn für das eine brauchst du ein Kaloriendefizit und für das andere einen Überschuss - ganz gleich ob du zusätzlich noch Sport treibst. Ich vermute mal vorsichtig, dass du dann erst abnehmen möchtest. Was wäre denn dein Zielgewicht?

Dann noch ein Wort zu deiner Zeitplanung. 30 Minuten ist tatsächlich etwa die Zeitdauer die ich pro Trainingseinheite bei vielen Anfängern veranschlage, weil sie dadurch nicht überfordert werden. Tatsächlich aber dient es als Aufbau für ein Stundentraining (nicht auf die Minute genau, das hängt vom Einzelfall ab), da mit fortschreitender Entwicklung kein sinnvolles Training in 30 Minuten zu schaffen ist. Bei dir würde ich schätzen, dass das nach etwa 16 bis 32 Trainingseinheiten der Fall ist.

(Nachtrag: eventuell könnte dich auch ein Blick in meinen Blog hier auf der Seite interessieren)

Zuletzt bearbeitet: Vorgestern um 14:55

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Okay, ich könnte dir jetzt ohne Zweifel einen Roman schreiben. Aber ich versuche es mal mit Kurzgeschichte und wenn du der "Handlung" nicht mehr folgen kannst, dann frag nach. Wenn ich es beantworten kann und die Antwort nicht zu lang zum tippen wird schiebe ich sie dann nach.

HIT ist so ziemlich das letzte Programm das für uns Anfänger geeignet ist. Darüber kann man sich lange auslassen. Bringt dich aber nicht weiter.

Bereich Nr. 1: Fett

Du machst bitte folgendes: such dir eine Webseite wo du deinen Gesamtumsatz berechnen kannst. Sprich deinen täglichen Kalorienbedarf. Dann bleibst du jeden Tag/Woche unter diesem Umsatz und du wirst abnehmen. Nicht mehr und nicht weniger. Für 1 Kilo Fett musst du ca. 7000 kcal verbrennen bzw. einsparen.  Nach 14 Tagen machst du einen Tag wo du nicht auf deine Kalorien achtest. Ansonsten fährt dein Körper automatisch seinen Umsatz herunter. Unglücklicherweise kann der sich da ziemlich schnell anpassen. Schon nach Tagen. Wenn du noch Fragen hast, frag einfach. Von einer Diät möchte ich abraten. Vielleicht zum Start für den ersten Monat. Aber nicht für die ganze Zeit. Das endet nur darin, dass du anschliessend bei 85+3 Kilo wieder landest wenn du damit aufhörst.

Grundsätzlich ist es egal, wie du die 3 Makronährstoffe verteilst. Darauf auch noch achten zu müssen macht es nur komplizierter. Wenn du da was tun willst, dann verzichte am Abend auf "leichte Mahlzeiten" wie Salat, Obst und was sonst noch Kohlenhydrate hat. Aber letztlich ist es Jacke wie Hose. So lange du ein Kaloriendefizit am Ende des Tages hast.

Bereich Nr. 2: Training

Ich bin von deinen Maschinen nicht sehr begeistert. Ein Langhantel und 2 Kurzhanteln wären wahrscheinlich besser gewesen. Aber das ist okay. Nehmen wir das was da ist und woher soll man das auch vorher wissen. Ausserdem haben Maschinen den Vorteil, dass man den Bewegungsablauf nicht lange lernen muss. Der Nachteil ist allerdings, dass das Training weniger anstrengend ist, weniger Muskeln aufbaut. Aber auch hier springe ich mal. Schliesslich gibt es Millionen da draussen, die nicht hören wollen das ihre Isolationsübungen nicht das Gelbe vom Ei sind. So, genug. Also schlage ich dir folgendes mit den beiden Geräten vor:

Wir teilen den Körper grob in Muskelgruppen auf und du machst je Gruppe 2 Übungen. Besorg dir bitte wenigstens noch 2 Kurzhanteln (aber keine Hantelscheiben von Domyos nehmen. Die halten sich nämlich nicht an den Standarddurchmesser und passen nicht auf jeder Hantelstange).

Die Reihenfolge der Übungen:

1. Beine. Dazu nimmst du eine KH und machst als erstes Sumo-Kniebeugen. Für die zweite Übung würde ich Kniebeugen im Ausfallschritt vorschlagen. (Anmerkung: der Po und die Aussenseite der Oberschenkel werden hier praktischerweise schon mittrainiert).

2. Rücken

Dafür hast du die Stange an dem 050E und machst Latzüge. Als zweite Übung machst du bitte einarmiges Rudern mit der Kurzhantel. Findest du hier: http://www.sportanalytix.com/de/content/1244-rudern-vorgebeugt-einarmig-kurzhanteln.htm

3. Brust

Kannst du beim 050E diese Übung machen? http://www.body-attack.de/bankdruecken_im_sitzen_an_der_maschine.html

Es dreht sich da um die Armhaltung wie der Typ auf dem Bild sie hat. Geht das?

Beim 250 machst du dann Fliegende /Flys mit den Anbauten die da montiert sind.

4. Schulterbereich

An der Maschine haben wir da leider nichts und deswegen würde ich hier zu Seitheben raten. Ideal finde ich das nicht. Aber es fehlt noch etwas für den Schultergürtel. Bei der Übung beugst du dich bitte leicht nach vorn damit die Belastung auch möglichst an der richtigen Stelle landet.

5. Arme

Da machst du mit den Kurzhanteln bitte Hammer-Curls. Wenn du möchtest kannst du auch noch deinen Trizeps trainieren. Dann mach bitte Bank-Dips. Dadurch würden deine Schultern auch noch etwas mehr abbekommen. Wenn du das am Anfang nicht kannst, weil dir das zu schwierig ist, dann schau bitte nach dem Stichwort Skull Crusher. In etwa so wie hier: http://www.chunkfitness.com/exercises/arm-exercises/tricep-exercises/skull-crushers-lying-triceps-extensions-dumbbell

Also im Liegen, Hanteln hoch und dann einknicken lassen. Lass deine Ellenbogen dahin zeigen wo sie wollen bei der Übung.

6. Bauch

Da suchst du dir bitte eine Übung für die mittleren Bauchmuskeln. Crunches, Beinheben, etc. pp, was dir liegt. Die seitlichen Bauchmuskeln ignoriest du bitte.

Das sind dann also genau 10 Übungen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze:

Du fängst mit 1x10 WH an. Wenn das klappt, ohne das du anschliessend wie ein toter Igel auf der Matte liegst, erhöhst das ganze auf 2x10WH. Wenn das klappt, erhöhst du das Gewicht.

Beim Seitheben würde anstelle der 10WH zu 15 bei dir raten.

Beim Bauch 15-20.

Weiter zu 3 Sätzen oder anderen Wiederholungsbereichen möchte ich nicht gehen, da ich der Meinung bin, dass man das nicht so verallgemeinern kann und das man das für den Einzelnen abklären sollte, wenn er soweit ist. Auch wenn da vielleicht alle anderen eine andere Meinung haben als ich.

Pausenseiten zwischen den Übungen und Sätzen. Die einfache Variante sind 2 Minuten Pause. Allerdings könntest du es auch mit 90 Sekunden probieren, da die Einzelübungen nicht so belastend für den gesamten Körper sind. Auch wenn dir das am Anfang anders vorkommen mag.

Der Plan ist auch Sohnkompatibel. Wollen wir schliesslich nicht vergessen.

Puh, normalerweise schreibe ich am Sonntag nichts. Meine Nächstenliebe hat auch Grenzen ;-) Hoffentlich habe ich nichts vergessen.

Doch! Verdammt.

3x die Woche mit jeweils einen oder zwei Tagen Pause dazwischen. Je nach Zeit und körperlicher Verfassung. Wenn du zusätzlich noch etwas machen möchtest, dann geh etwas strämmer Spazieren, halbe, dreiviertel Stunde oder so. Kein Joggen bitte. Das Problem hier ist, dass meiner Erfahrung nach sehr viele Schwierigkeiten haben die richtige Intensität zu finden. Die eine Hälfte trainiert zu lasch und die andere zu schwer. Beides ist nicht gut. Das bei sich selbst richtig einzuschätzen können selbst Menschen nicht, die bevor sie mit dem Training angefangen haben schon einen anderen Sport betrieben hatten. Frauen trainieren meistens nicht intensiv genug und Männer übertreiben es. Rein nach meiner privaten Statistik. Aber bei dem allgemeinen Trainingschaos das es so gibt, ist da auch nicht weiter verwunderlich. Wie soll da ein Hobbysportler durchblicken.

So, jetzt aber. Fertig. :-)

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Bitte sehr.

Na ja, sagen wir mal so, für meine Verhältnisse war es kurz. :D. Liegt einfach daran, dass ich gewohnt bin zu erklären und gerade wenn man es schreiben muss ist das nicht so einfach ohne Missverständnisse. Auch wenn ich an sich viel schreibe bin ich eher der, der lieber Vorträge hält oder das in einem Gespräch macht.

Fange ich diesmal mit dem Training an. Eine Langhantel, 2 Kurzhanteln und 38,5kg an Gewichtsscheiben. Das wäre mein Einsteigeroptimum. Der Vorteil, du kannst dann Mehrgelenksübungen machen, die besser Muskeln aufbauen oder eben Fett verbrennen. Der Nachteil, der Übungsablauf ist komplizierter und es ist nicht einfach sich das bei einigen Übungen autodidaktisch beizubringen. Deswegen denke ich, da du die beiden Teile schon mal hast, können wir sie auch benutzen. Wenn du natürlich sagst, hey, ich pack das, kein Problem, dann ändere ich den Plan oder ich bekomme endlich den nächsten Artikel für meinen Blog heraus, wo dann genau das drinsteht worüber wir hier reden. Dann darfst du allerdings u.a. Kreuzheben lernen und das schafft man nicht in 2 Wochen.

- Bankdrücken mit Kurzhanteln hast du nicht von mir. Ich glaube du hast da was durcheinander geworfen. Ich würde vorschlagen, dass du darauf nochmal zu sprechen kommst, wenn du dir die Übungen angesehen hast und dann können wir das nochmal besprechen und ggf. nach Alternativen schauen, wenn du mit einer Übung Probleme haben solltest.

- Das "Ideale" Gewicht ist das, was du mit 2x10WH noch bewegen kannst. Wenn du dann am Ende der 2. 10 merkst, dass du auch noch mehr WH machen könntest, dann erhöhe das Gewicht und nicht die WH. Das hat was mit den unterschiedlichen Muskelfasern zu tun und dann gehst du mehr in den Ausdauerbereich, ein häufiger Fehler bei einer Reihe von "typischen Frauentrainingsprogrammen". Ausdauermuskeln haben praktisch kein Hypertrophiepotential. Da wird nichts geformt, weil Muskeln die Form geben und die müssen nunmal wachsen.

Übrigens auch ein Thema das man endlos beackern könnte. Sollte dich aber am Anfang nicht weiter jucken. Jedenfalls machst du dann 1kg mehr drauf. Damit der Sprung nicht zu gross wird. Bei den grossen Übungen können es auch 2,5kg sein. Deine Beine können sicher mehr bewegen als deine Schultermuskeln beim Seitheben.

Wenn du also 2x10 beim Latziehen locker abreissen kannst, ist es zu leicht. Wenn du 1x10 und 1x8 schaffst ist es okay. Du musst ja nicht die 2x10 immer treffen, sondern kannst dich steigern.

Über die Plastikhanteln hüllen wir den Mantel des Schweigens. Vielleicht schaffst du dir mal einen Hund an. Dann hätten sie eine sinnvolle Verwendung. Bei den Fussmanschetten ist mein Urteil nicht ganz so hart. Ich kenne gerade jemanden der sie auf einem Laufband einsetzt. Für anderes sehe ich sie eher im Rehabereich aufgehoben.

Thema: Abnehmen.

Schau mal in meinem Blog. Glaube die Texte stehen da schon. Wenn nicht, mea culpa.

Spontan wüsste ich nicht was gegen deine Methode spricht. Auch wenn ich sie nicht generell empfehlen würde, aber schliesslich hat sie bei dir schon funktioniert. Dann würde ich allerdings vorschlagen nicht an den Trainingstagen zu fasten. So lange du unterm Strich mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst, wird auch das Fett weniger. Dein Sport kann das nur ergänzen. Wenn der Sport da wirklich beachtenswert ist, dann müsstest du auf dem Level eines Leistungsportlers trainieren bzw. das Niveau erstmal erreichen. Für Hobbysportler eher utopisch.

Ich hoffe, dass die wahre Ursache warum du zugenommen hast dir bei deinen Bemühungen keinen Strich durch die Rechnung macht. Ein Punkt der gerne ignoriert wird. Ich habe da schon die "lustigsten" Erklärungen gehört warum das so kommen musste oder wieso das Gewicht nicht runter geht. Praktisch alle davon waren Erklärungen um das eigene Ego zu schützen. Aber das ist ein anderes Thema und unpassend für diesen Ort hier.

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ich kann mich meinem vorredner nur anschließen und hinzufügen, dass ein paar einfache abänderungen in dern nahrungseinahme-gewohnheiten meist schon das problem mit dem fett ansetzen in den griff bekommen. bist du viel unterwegs? suche dir ein trainingsplan, der ohne geräte auskommt und maximal eine std am tag in anspruch nimmt. Welche Übungen dir am meisten spaß bringen, musst du selbst herausfinden. und denk daran, der körper braucht meist 3-4 wochen um sich an einen neuen rhytmus zu gewöhnen :)

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